Polpacci: come allenarli efficacemente

Polpaccipolpacci, o tricipiti della sura, sono uno dei gruppi muscolari più forti del nostro corpo. Si trovano nella parte posteriore della gamba (tra caviglia e ginocchio). Sono costituiti da due muscoli che formano tre ventri: il gastrocnemio, o “gemelli” (gemello mediale e gemello laterale) e il soleo. Il primo, superficiale, è visibile ed è il muscolo che dà la forma al polpaccio. Il secondo si trova sotto al gastrocnemio e per questo è poco visibile. Sono entrambi muscoli molto importanti.

Svolgono un’azione posturale, quindi anche da fermi, nella posizione eretta, lavorano per mantenere il corpo nel suo assetto ed equilibrio ottimale. Il movimento nel quale entrano in funzione è la flessione della caviglia e la flessione del ginocchio (in questo caso solo il gastrocnemio con gli ischiocrurali). Quindi ogni passo ben fatto prevede l’intervento dei polpacci. I polpacci hanno certamente anche un valore estetico, in quanto completano l’aspetto di tutto l’arto inferiore. Ma hanno sopratutto un valore atletico, specialmente negli sport di corsa, in particolare negli sprint, nel ciclismo, nello sci di fondo (passo alternato) e nei salti. In questi casi, un polpaccio forte è in grado di migliorare la prestazione, aumentando la potenza e la resa del gesto atletico.

Il gastrocnemio, anatomicamente, ha origine dalla zona superiore e posteriore dei condili femorali e si inserisce nel tendine d’Achille o calcaneare, quindi si tratta di un muscolo biarticolare.
Il soleo ha origine dalla testa del perone e si inserisce, insieme al gastrocnemio, nel tendine di Achille ed è un muscolo monoarticolare.

Il gastrocnemio

Nella gran parte delle persone, il gastrocnemio è composto sia da fibre rosse (resistenti) sia da fibre bianche (di forza). Sebbene esami più approfonditi, come biopsie specifiche, abbiano rilevato che la maggior parte delle fibre che lo compongono sono rosse.
Questo è un fattore importante per creare un allenamento idoneo e costruttivo. Essendo composto prevalentemente da fibre resistenti, per stimolarlo convenientemente bisogna allenarlo con pesi medio-leggeri, per molte ripetizioni e tempi di recupero ridotti, non più di un minuto. L’ideale è tenere sotto tensione il muscolo per circa 90 secondi, con movimenti piuttosto lenti. Recuperando molto in fretta, le fibre rosse possono essere allenate anche 3 volte a settimana.

Il soleo

Per il soleo il discorso cambia. Avendo una prevalenza di fibre bianche, a rapida contrazione, va allenato con serie brevi ma pesanti, circa l’85% di 1RM, 10-15 ripetizioni per una durata tra i 20 e i 30 secondi a serie per 3 set circa. Avendo, le fibre bianche, capacità di recupero lenta, tra una serie e l’altra riposare circa 2-3 minuti. Nell’arco della settimana allenarli 1-2 volte. Come per tutti i muscoli, i polpacci è bene scioccarli di tanto in tanto alternando allenamenti con pesi pesanti e poche ripetizioni e recupero di 4-5 minuti, ad allenamenti con pesi medio-leggeri, tante ripetizioni e pochissimo recupero tra le serie. Bene, più raramente, fare allenamenti con tantissime ripetizioni, anche 100, con pochissimo peso o anche solo con il peso corporeo. In questo caso basta una serie.
I polpacci sono un gruppo muscolare difficile da sviluppare. Un po’ per motivi genetici, un po’ perché essendo muscoli sempre sotto tensione, risulta difficile stimolarli oltre questo limite, per poter ottenere un incremento della massa muscolare. Inoltre, è estremamente importante eseguire bene il movimento. Nella fase concentrica, quando cioè si solleva il peso, bisogna arrivare fino alla massima contrazione. Nella fase eccentrica, quando si riaccompagna il peso al punto di partenza, bisogna farlo innanzitutto lentamente, poi è determinate arrivare a un punto basso in cui stirare bene i muscoli. Se non si allungano bene, il tessuto connettivo che avvolge i polpacci prenderà il sopravvento, contenendo le fibre muscolari e impedendo una regolare crescita dei muscoli.

Esercizi principali per i polpacci

  • Per il gastrocnemio l’esercizio più imporante è il calf machine in piedi, che può essere sostituito convenientemente da flessioni della caviglia in piedi, su un gradino, con bilanciere o manubri. Oppure lo stesso esercizio su una gamba per volta.
  • Il soleo bisogna isolarlo con esercizi a ginocchia piegate, come il calf machine da seduto o altri esercizi che lo imitino.
    A cura di Fabioalex Personal Trainer www.vitamaker.it
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